”Spieropbouw is de sleutel naar een gezond leven”
15 juni 2024
Deze editie wil ik het met jullie hebben over sportvoeding. Als je fysiek actief bent of intensief traint is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan voeding. Je lichaam heeft namelijk meer voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen presteren en te herstellen van inspanningen. Voeding is de brandstof voor je lichaam, en als je niet de juiste brandstof binnenkrijgt, zal je prestatievermogen hieronder lijden.
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macronutriënten die de basis vormen van goede sportvoeding.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Voor het sporten heb je genoeg energie nodig. Het glucosegehalte in het bloed, ook wel de bloedsuikerspiegel genoemd, moet in balans blijven. Een lage bloedsuikerwaarde kan duizeligheid en vermoeidheid veroorzaken. Koolhydraten vóór de training kunnen voor een langer uithoudingsvermogen zorgen. Van de drie macronutriënten worden koolhydraten het snelst afgebroken en daarmee voorzien ze in snelle energie, met name bij training op hoge intensiteit.
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam, deze zijn van essentieel belang voor spieropbouw en herstel na een training. Het is dan ook belangrijk om voldoende eiwitten in je voeding op te nemen, zeker als je veel aan krachttraining doet. Kies eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde, zoals kip, vis, eieren, peulvruchten en zuivelproducten. Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van proteïnepoeder na fysieke inspanning het herstel van de spieren kan bevorderen. Vaak bevatten deze aminozuren, dit zijn de bouwstenen van eiwitten.
Gezonde vetten zijn belangrijk voor een compleet en goed voedingspatroon. Ze dienen als energiereserve en helpen onder andere bij de opname van vitamine A D E en K. Kies voor gezonde vetten met Omega 3, zoals vette vis (zalm, haring, makreel) avocado, nootjes, lijnzaad en chiazaad.
Een andere belangrijke factor voor een goede sportprestatie is hydratatie. Hierbij is het niet alleen belangrijk om water te drinken, maar ook om de elektrolytenbalans in je lichaam op peil te houden. Dit kun je doen door water te drinken met een snufje himalayazout, dat rijk is aan verschillende mineralen. Mineralen en vitaminen zijn nodig voor een goede werking van je spieren en herstel van je lichaam. Qua mineralen heeft je lichaam magnesium nodig voor de zuurstofopname, energievoorziening en elektrolytenbalans. Magnesium maakt je lichaam niet zelf aan en als je sport verbruikt je lichaam magnesium. Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand, vitamine D voor sterke botten en spieren en vitamine B is essentieel voor de energiehuishouding en het handhaven van een gezond zenuwstelsel.
Spieropbouw is de sleutel naar een gezond leven. Niet alleen zorgen sterke spieren voor een atletisch uiterlijk, maar ze dragen ook bij aan een gezonde stofwisseling en een betere houding. Regelmatig bewegen geeft een boost aan je energieniveau en zorgt voor de aanmaak van feel-good hormonen. Dus waar wacht je nog op? Pak die sportschoenen en begin vandaag nog met werken aan een gezonder en sterker lichaam!
Liefs Hanneke
Verschenen in Talkies #04 2024 juni/juli
