”Voeding die je hormonen ondersteunt tijden de (pre) menopauze”
7 september 2024
In deze column bespreek ik in de essentiële voedingsbehoeften voor vrouwen in de (pre) menopauze. Deze fase, die kan beginnen tussen de 30 en 45 jaar en doorgaans eindigt tussen de 45 en 55 jaar, brengt belangrijke hormonale veranderingen met zich mee. Tijdens de (pre)menopauze fluctueren de niveaus van oestrogeen en progesteron en nemen uiteindelijk af. Dit kan leiden tot symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en gewichtstoename.
Deze hormonale veranderingen hebben invloed op de vetopslag, spiermassa en energieniveaus. Door de juiste voeding te kiezen, kun je deze symptomen beheersen, je hormonale balans ondersteunen een gezond gewicht behouden en het risico op chronische ziekten, zoals hartziekten verlagen.
Vitamine D is cruciaal voor de opname van calcium, wat belangrijk is voor de botgezondheid. Zorg dus voor voldoende zonlicht of overweeg een supplement.
Omega-3-vetzuren helpen ontstekingen te verminderen, ondersteunen de hartgezondheid en kunnen bijdragen aan het verminderen van stemmingswisselingen en depressies die sommige vrouwen tijdens de menopauze ervaren . Rijk aan omega 3 zijn onder andere vette vis, lijnzaad, chiazaad, avocado en walnoten.
Vezels spelen een belangrijke rol in de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. Ze zorgen er ook voor dat je je vol voelt, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Voeg vezelrijke voedingsmiddelen aan je voedingspatroon, zoals granen, zaden, fruit, groenten en peulvruchten.
Eiwitten/proteïne zijn essentieel voor het behoud van spiermassa, vooral naarmate je ouder wordt. Ze helpen ook bij verzadiging en gewichtsbeheersing. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, eieren, bonen en peulvruchten.
Enkele praktische tips voor een gezond voedingspatroon die je hormonale gezondheid ondersteunt:
- Eet dagelijks een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Hoe kleurrijker je bord, hoe beter!
- Vervang geraffineerde granen zoals witbrood en pasta door volkoren opties zoals quinoa, zilvervlies rijst, haver en zuurdesembrood.
- Gezonde vetten, zoals die in avocado’s, noten, zaden en olijfolie, zijn essentieel voor de hormoonproductie en algehele gezondheid. Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten die in bewerkte voedingsmiddelen en vet vlees voorkomen.
- Blijf goed gehydrateerd door minimaal acht glazen water per dag te drinken. Hydratatie helpt bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, ondersteunt de spijsvertering en kan gewichtsbeheersing vergemakkelijken.
- Beperk de inname van suiker en bewerkte voedingsmiddelen om bloedsuikerpieken, gewichtstoename en ontstekingen te voorkomen.
Met de juiste voeding kun je je hormonen in balans brengen, je gewicht beheersen en je algehele welzijn verbeteren!
Liefs Hanneke
Verschenen in Talkies #06 2024 september/oktober
